Диета DASH занимает лидирующее место в категории лучших оздоровительных диет больше 8 лет. Ее общая оценка, по данным рейтингового американского журнала U.S. News & World Report, составляет 4,1 балл из 5 — свое первенство в 2018 году она уступила только средиземноморской диете. Экспертное сообщество высоко оценило данную систему питания для гипертоников не случайно. По их мнению, она хорошо справляется со своими задачами по снижению артериального давления. Кроме того, безопасна для здоровья (4,8 балла), сбалансирована по рациону (4,8 балла), хорошо поддерживает работоспособность сердца (4,3 балла) и может предупреждать и контролировать диабет (3,5 балла).
Что такое DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — Диетические Подходы к Профилактике и Лечению Гипертензии) – это не новомодный тренд в диетологии, а специальный режим здорового питания, разработанный для людей, страдающих системной гипертонией и направленный на снижение артериального давления. Он достаточно гибок по приемам пищи и демократичен по качественному составу продуктов. Поэтому рассчитан на то, что человек будет придерживаться его пожизненно.
В его эффективности постоянно убеждаются и эксперты, и пациенты, которые ему следуют. Ранние результаты ощущаются в течение первых двух недель: кровяное давление падает на несколько миллиметров ртутного столба. В дальнейшем, этот показатель опускается еще на 8 – 14 пунктов, что значительно снижает риск сердечно-сосудистых осложнений у пациентов.
Но положительные эффекты диеты не ограничиваются снижением давления. Наблюдения и исследования последних десятилетий показывают ее работоспособность в решении ряда других патологических состояний организма. К ним относятся диабет 2 типа, рак, остеопороз, снижение уровня «плохого холестерина».
Как появилась DASH диета
В сущности, основанием для появления данных диетических рекомендаций послужила угрожающая статистика ВОЗ по росту уровня заболеваемости гипертонической болезнью. Этот тревожный факт подтолкнул экспертов американского Национального Института сердца, легких и крови (NHLBI), Национального Института Здоровья (NIH) и Американской кардиологической ассоциации к новым научным поискам.
В 1992 году были проведены масштабные рандомизированные контролируемые исследования по изучению роли рациона питания в развитии гипертонии и возможных конкретных диетологических подходов для ее профилактики. В них принимали участие большие группы врачей, медсестер, диетологов, статистов и координаторов из 5 ведущих медицинских учреждений США: Университет Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд; Медицинский центр Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина; Центр медицинских исследований имени Кайзера Перманенте в Окленде, штат Калифорния; больница имени Бригама в Бостоне, штат Массачусетс и Цент биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Луизиана.
По условиям исследований, пациенты, над которыми велось наблюдение, придерживались только диетических рекомендаций, исключая прочие средства для снижения давления. Таким образом, никакие другие факторы, по замыслу авторов проекта, не могли повлиять на результаты экспериментов.
В итоге оказалось, что советы специалистов снижали систолическое давление у исследуемых в среднем на 6 -11 мм рт.ст. Этот эффект отмечался как у людей с гипертонической болезнью, так и у людей с нормальным артериальным давлением.
Возможности диеты многократно подтверждались на практике в течение последних 20 лет. Это стало хорошим поводом для популяризации даш диеты, как эффективного способа снижения артериального давления.
Актуальность DASH диеты
К сожалению, спустя более 20 лет, ситуация с заболеваемостью гипертонией не только не нормализовалась, но и ухудшилась. Болезнь «помолодела» и масштабы ее распространенности носят почти эпидемический характер.
Она беспощадна к людям старше 25 лет во всех странах мира. В планетарном охвате, количество болеющих людей, превысило миллиард человек. И эта цифра непреклонно стремится вверх. По прогнозам специалистов, к 2025 году гипертонией будут страдать 1,5 млрд человек.
Опасность гипертензии не стоит недооценивать. Повышенное давление, которое является характерным симптомом болезни, затрудняет работу сердца, повреждает сосуды в органах и тканях, нарушает их функции, а со временем может приводить к серьезным органическим поражениям.
Кроме того, оно является фактором риска для развития сердечно — сосудистых осложнений. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со ссылкой на данные за 2002 год,
связь между АД и риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) является непрерывной и последовательной и не зависит от других факторов риска. Чем выше АД, тем выше вероятность сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и заболеваний почек. Для людей в возрасте 40 -70 лет, каждое увеличение систолического давления на 20 мм рт.ст и диастолического на 10 мм рт.ст, удваивает риск сердечно – сосудистых заболеваний.
Таким образом, несмотря на то, что терапия гипертонии достаточно эффективна и относится к категории доступной, особых успехов в снижении печальной статистики не предвидится.
Главная причина такой ситуации состоит в том, что зачастую «виновники» болезни скрываются в образе жизни пациентов, который необходимо менять коренным образом. Повышенная масса тела, высокосолевая диета, несбалансированное питание, стрессы, связанные с неумением адекватно реагировать на ситуации — личная зона ответственности больного.
Поэтому, инициатива изменений и улучшение своего здоровья должна исходить от самого человека, страдающего гипертонией. А медицинское сообщество, в свою очередь, представляет пути и способы решения его проблем.
Даш диета — один из здоровых способов такого решения.
Золотые стандарты диеты DASH
- DASH основана на конкретном составе продуктов, которые следует включать в свой ежедневный рацион:
- Овощи;
- Фрукты;
- Продукты из цельного зерна;
- Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира;
- Постное мясо, птица, рыба;
- Орехи и семена;
- Продукты включаются в рацион в определенных соотношениях, поэтому он оптимально сбалансирован по макро- и микроэлементному составу и характеризуется:
- Низким содержанием общего жира и насыщенных жиров, в частности;
- Низким уровнем холестерина;
- Обогащен кальцием, калием, магнием;
- Обогащен клетчаткой и другими полезными волокнами;
- Снижено количество натрия в рационе.
- По уровню сложности и удобству применения, диета находится в среднем диапазоне. Установленные порции для каждой отдельной группы продуктов и их ежедневное количество позволяют легко ее адаптировать под свою жизнь.
- Благодаря гибкости в вопросах ограничения условно запрещенных продуктов, данная система может осуществляться на пожизненной основе.
Обзор диеты DASH
Любые существующие диетические рекомендации и системы питания характеризуются тем или иным количественным и качественным набором продуктов, которые мы можем применять для получения желаемого результата. Данная диета — не исключение. В ней достаточно строго определена разрешенная еда и та пища, которую нужно избегать или серьезно ограничивать. Но этот факт не должен пугать ее потенциальных последователей. Потому что, разрешенных продуктов достаточно, а их порции позволяют позволяют оставаться сытым, несмотря на ограничения.
Еще одним преимуществом диеты является использование в рекомендациях целых пищевых групп, а не отдельных продуктов. Это существенно облегчает процесс освоения диеты. Кроме того, разработчики не ограничились теорией и предлагают подробный план ее реализации, недельные меню и полезные рецепты.
Что можно есть и в каких количествах
Группы продуктов питания и количество ежедневных порций, представлены в таблице. Предложенный план питания рассчитан на 2000 калорий/день. Если необходимо другое количество калорий, то рацион можно откорректировать под свои потребности.
| Группа продуктов | Ежедневные порции |
| Зерновые продукты | 6-8 |
| Мясо, птица, рыба | 6 и меньше |
| Овощи | 4-5 |
| Фрукты | 4-5 |
| Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%) | 2-3 |
| Жиры и масла | 2-3 |
| Натрий | 2300 мг — стандарт 1500 мг — сниженное содержание соли |
| Еженедельная порция | |
| Орехи, семена, сухие бобы, горох | 4-5 |
| Сладости | 5 и менее |
В следующей таблице приведены примеры продуктов различных групп и количество еды на одну порцию. Этот понятный и достаточно легкий прием делает диету удобной для повседневной жизни.
Примеры продуктов, размер порций и рекомендации
| Группы продуктов | Размеры порций | Примеры | Значение пищевой группы, примечания |
| Зерновые продукты | 1 ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или крупы, ½ чашки готового продукта: вареного риса, макаронных изделий и т.д | Хлеб и булочки из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, английские маффины, лаваш, бублик, крупы, крупа, овсянка, коричневый рис, крендель с солью и попкорн | Основные источники энергии и волокна |
| Овощи | 1 чашка сырых листовых овощей, ½ стакана нарезанных сырыхили приготовленных овощей, ½ стакана овощного сока | Брокколи, морковь, листоваякапуста, струковая фасоль, зеленый горошек,капуста, картофель, шпинат, тыква, сладкий картофель,помидоры | Источники калия, магния и клетчатки |
| Фрукты | 1 средний фрукт, ¼ чашка сухофруктов, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока | Яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, сок грейпфрута, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины | Важные источники калия, магния и клетчатки Фрукты желательно есть с кожурой, поскольку в ней находится много полезных веществ и клетчатка |
| Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%) | 1 стакан молока или йогурта, 45 грамм сыра | Обезжиренное молоко, кефир или пахта; обезжиренный или нежирный сыр; обезжиренный обычный или замороженный йогурт | Основные источники кальция и белка Сыры следует принимать с осторожностью из-за повышенного количества соли |
| Постное мясо, птица и рыба | 30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо | Выбирайте постное мясо, обрезайте видимый жир. В приготовлении используйте запекание, варку, тушение; удаляйте кожу с приготовленной домашней птицы | Источники белка и магния Выбирайте полезную для сердца рыбу (лосось, сельдь и тунец). В ней много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца |
| Орехи, семена и бобовые | ⅓ чашки или 45 грамм орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 грамм семян, ½ стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох) | Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох | Богатые источники энергии, магния, белка и клетчатки Продукты на основе сои (тофу, темпе) — хорошая альтернатива мясу. Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка |
| Жиры и масла | 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза | Мягкий маргарин, растительное масло (кукурузное, оливковое), майонез с низким содержанием жира,легкая заправка к салату | Рекомендуемое количество жиров в исследовании DASH было установленона уровне 27% от калорийности рациона, включая жир в пищевых продуктах и добавленный в пищу |
| Сладости и добавленный сахар | 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложкажеле или джема, ½ чашки сорбета, желатинового десерта, 1чашка лимонада | Желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, карамель, желе, кленовый сироп, сорбет и льды, сахар | Сладости должны быть с низким содержанием жира |
Ограничения на диете даш
Чтобы добиться успеха на диете даш, нужно не только наполнить свое меню полезными продуктами, но и активно избегать еду, которая вредна по своей сути, или приносит вред, если ее употреблять без меры. К такой пище относятся продукты с высокой степенью переработки, с добавленным сахаром и солью, а также с большим содержанием жиров. .
Контроль потребления соли
На сегодняшний день, по рекомендованному количеству соли, существует 2 версии DASH-диеты: стандартная и диета с более низким ее содержанием. Разработчики утверждают, что человек может использовать каждую из них в зависимости от своих потребностей. При любых сомнениях в выборе, нужно консультироваться с лечащим врачом.
- Стандартная диета DASH включает в себя рекомендации Американского руководства по питанию. По их предложению, мы можем употреблять в сутки до 2300 миллиграммов (мг) натрия, что соответствует 1 чайной ложке соли.
- Диета DASH с низким содержанием соли содержит рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Эксперты считают, что уровень соли в рационе не должен превышать 1500 мг натрия в день для любого здорового человека.
3 совета тех, кто решился на диету DASH
1. Оцените, проанализируйте и измените ваше сегодняшнее питание:
- Рассчитайте калорийность рациона, подходящий для вашего образа жизни, возраста для того, чтобы понимать, сколько нужно съедать калорий для поддержания необходимого веса.
- Внимательно изучите продукты, которые вы едите, ваши предпочтения, привычки.
- Сравните информацию с тем, что вы прочитали. Внесите нужные изменения.
Диета DASH хороша тем, что все продукты, которая она использует есть в нашем ежедневном рационе. В ней нет особенных продуктов или тех, которые трудно найти.
2. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обсудите свои намерения со своим врачом.
Если для поддержания нормальных цифр давления, вы принимаете лекарства, вы должны продолжать их принимать. Любые изменения обсуждайте с врачом.
3. Сделайте DASH частью вашей здоровой жизни. Не зацикливайтесь только на питании. Здоровый вес, регулярная двигательная активность, отдых и стресс-контроль должны присутствовать в вашей жизни наряду с правильным питанием.
Дополнительная информация
- Обзор лучших диет
- DASH-диета
- Велнес-Портал
Дополнительная информация
- Обзор лучших диет
- DASH-диета
- Велнес-Портал
Понравилась публикация? Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях
Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.
