22.09.2013      275      0
 

Правильная техника отжиманий от пола

Отжимания от пола большинству людей кажутся простым упражнением. При этом многие думают, что  для его…


Правильная техника отжиманий от пола

Отжимания от пола большинству людей кажутся простым упражнением. При этом многие думают, что  для его выполнения  не нужно особенных навыков или тщательной отработки техники. Именно поэтому подавляющее большинство новичков выполняют его неправильно. Если пройтись по спортивному залу и посмотреть на тех, кто делает данное упражнение, можно увидеть десятки разных вариантов его исполнения, но лишь некоторые будут правильными. Однако какую технику можно назвать идеальной?

Какова правильная техника отжиманий от пола?

Во-первых, необходимо определиться с тем, какую цель преследует человек, выполняющий отжимания. Данное упражнение, выполняемое в классической технике – с широкой постановкой рук – выступает аналогом жима лежа широким хватом, позволяя эффективно воздействовать на грудные мышцы. Помимо этого, в отжиманиях задействованы и многие другие мышцы, чья роль сводится к удержанию тела в прямом и вытянутом положении.

Таким образом, идеальная техника упражнения – это та, в которой отжимания наиболее эффективно выполняют свои задачи и дают максимально возможную нагрузку на все задействованные мышцы; при этом, разумеется, нельзя забывать о минимизировании вредного воздействия на суставы. Чтобы получить желаемый результат, не сместить нагрузку на другие мышцы и не травмировать связки или суставы, необходимо придерживаться следующих правил. ех

Таким образом, техника отжиманий от пола включает в себя правильную постановку рук, ладоней, ног, а также  правильное положение тела и головы.

Правильная техника отжиманий от полаПостановка рук. Руки должны стоять на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу. Более узкая постановка рук не дает адекватного воздействия на грудные мышцы, распределяя нагрузку между дополнительными мышцами. Многие тренеры рекомендуют отжиматься не ниже точки, в которой руки будут согнуты под углом 90 градусов, однако в этом нет необходимости, если отсутствуют проблемы с локтевыми суставами и их подвижностью. Можно отжиматься и до пола, однако в любом случае предплечья должны быть строго перпендикулярны плоскости пола.
Не менее важную роль играет уровень, на котором поставлены руки. Новички нередко делают распространенную ошибку, ставя руки на уровне шеи или даже лица. Подобные отжимания не приносят нужного эффекта и при этом усугубляют имеющиеся проблемы с осанкой. Чтобы грудные мышцы получали необходимую нагрузку, следует ставить ладони примерно на уровне середины груди.

Ладони. Если соблюдать вышеприведенные правила постановки рук, то кисть не будет сгибаться по отношению к предплечью более чем на 90 градусов, и подобная нагрузка не принесет большого вреда запястьям для того, кто отжимается небольшое количество раз. Тому же, кто имеет проблемы с лучезапястным суставом или его гибкостью или же может отжаться более чем 20-25 раз, следует задуматься о том, чтобы уменьшить негативное воздействие на данный сустав. Для этого можно воспользоваться специальными ручками для отжиманий, гантелями или перейти на отжимания на кулаках.

Положение тела. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию при помощи постоянного напряжения мышц кора. Поясница не должна быть ни прогнута, ни излишне округлена. Данный пункт является достаточно сложным для новичков – они либо излишне вытягивают туловище, либо допускают прогиб в пояснице. Выучить правильное положение тела поможет статическое упражнение «планка»; кроме того, не будет излишним и поработать над мышцами кора и научиться чувствовать их во время выполнения отжиманийПравильная техника отжиманий от пола

Положение головы. При выполнении отжиманий нельзя ни поднимать голову, ни опускать ее – это создает нежелательное напряжение мышц шеи. Голова должна находиться в нейтральном положении, являясь продолжением тела.

Ноги. Положение ног не оказывает существенного влияния на нагрузку, оказываемую на грудные мышцы, однако позволяет варьировать нагрузку на мышцы кора. Классическая узкая постановка ног дает им более высокую нагрузку; более широкое (но не более чем на ширину плеч) положение несколько облегчает ее, поскольку берет на себя часть задачи по стабилизации положения тела. Наиболее сложными являются отжимания с ногами, поставленными одна на другую; но, как уже было сказано, грудные мышцы во всех трех вариантах упражнения прорабатываются одинаково.

Темп упражнения. Отжиматься следует равномерно, размеренно и плавно, без рывков; упражнение можно выполнять и в более быстром темпе, но только если скорость не помешает правильной технике. На опускание тела должен приходиться вдох, на подъем – выдох. Дышать необходимо ритмично, не допуская задерживания дыхания.

Этих рекомендаций будет достаточно для того, чтобы такое замечательное упражнение, как отжимания, приносило максимум пользы. Выполнение отжиманий в идеальной технике позволяет не просто получать отличный результат, но и намного ускорить свой прогресс. Грамотная техника – вот залог спортивного успеха!

Ваше здоровье — ваших руках.

 Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите  на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте  комментарий, выскажите свое мнение. 

 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте , вам не нужно для этого разрешение , но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.

 

Понравилась публикация !?
Хотите получать новые прямо в свой почтовый ящик ?
Нет ничего проще !

 

 

 


Об авторе: Елена

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лучший сайт о Wellness не предназначен для замены  профессиональных консультаций, диагностики или терапии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или квалифицированному специалисту с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении любого симптома вашего физического или психического здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональными рекомендациями и не задерживайтесь в поиске профессиональных советов или лечения из того, что вы читаете на велнеспортале. Сайт является общеобразовательным и информационным.

Избранная рубрика
Как улучшить качество жизни уже сегодня

Как улучшить качество жизни уже сегодня

Качество жизни влияет на степень нашей удовлетворенности жизнью. Как  улучшить качество жизни уже сегодня?...

Wellness — индустрия здоровья, красоты и благополучия

Wellness — индустрия здоровья, красоты и благополучия

  Я определяю Wellness как деньги, потраченные на то, чтобы чувствовать себя более здоровым, даже если вы не...

7 целевых направлений велнеса для хорошего самочувствия

7 целевых направлений велнеса для хорошего самочувствия

Велнес подразумевает активное стремление к развитию и нахождению баланса в 7 целевых направлениях для...

Добро пожаловать:)