Велнес подразумевает тренировку физического тела. Тренировки для начинающих должны быть безопасными и эффективными. Хорошо, если у вас есть тренер. А если нет… Для вас 5 советов по тренировкам для начинающих для вас. Ваша задача побольше узнать и сконцентрироваться на успехе. Предупрежден, значит, вооружен.Для того, чтобы на фоне нашей с вами работе не возникло форс-мажорных обстоятельств, мы должны выполнять некоторые обязательные правила, которые вы можете «подганять » под личное состояние.Итак, начиная занятия спортом(она же физкультура, она же — физзарядка, фитнес, она же…синонимов много), вы должны знать:
ПЕРВОЕ: физические упражнения бывают двух видов :
- Изотонические упражнения — это такие упражнения, при которых происходят сокращения мышц. Сюда относятся кардиотренировка (бег, плавание , езда на велосипеде). Такие регулярные физические упражнения на выносливость омолаживают наш организм .Они ускоряют кровообращение, замедляют процесс обызвествления сосудов, повышают работоспособность. В них напряжение мышц сочетается с интенсивным движением. Это укрепляет суставы, повышает эластичность связок и сухожилий.
- Изометрические . ( стрейчинг, растяжки) . Эти упражнения расслабляют мышцы, увеличивают подвижность суставов, предотвращают мыщечные спазмы при длительных однообразных нагрузках.
Важно сочетать один вид упражнения с другим.
ВТОРОЕ: дозирование физической нагрузки : (кардиотренировка).
Важно повышать свой предел физической выносливости , но ни не в коем случае не превышать его. Как же узнать свой личный предел? Вам подскажет ваш собственный организм. Самый простой и эффективный способ это измерение пульса до начала, в середине и в конце тренировки (оценка в его различии в разных стадиях тренировки и как быстро он возвращается к норме).
- пульс в покое показывает нам состояние нашей сердечно- сосудистой системы. Норма — 60-80 в минуту. Измерения лучше проводить утром, через некоторое время после водных процедур. Со временем вы заметите , что частота пульса будет снижаться, а он станет более наполненным и равномерным.
- пульс при нагрузке . Не должен превышать 140-160 ударов в минуту. Можно рассчитывать формулой: 180- возраст. Крайний предел-160 ударов в минуту. Если в ходе тренировки пульс слишком участился, нужно уменьшить нагрузку, чтобы пульс вернулся в допустимые границы.
- нормализация пулься. Чем быстрее , тем лучше состояние сердца. Через 3-4 недели тренировок вы заметите положительные изменения и в этом вопросе. (3 минуты).
- во время занятий происходит повышение артериального давления. Норма 120-140/70-80мм.рт. ст. При занятиях спортом повышается верхнее(сердечное ) давление и по окончании нагрузки должно приходить в норму.
ТРЕТЬЕ: аксессуары для тренировки.
- очень важно , чтобы во время тренировки вам было удобно, а для этого нужна подходящая одежда. Она не должна стеснять движений, должна пропускать воздух и хорошо впитывывать пот. ( в помещении идеален трикотаж из хлопка, для уличных занятий — удобная обувь,(кроссовки) и костюм из «дышащей » водоотталкивающей ткани. Не забывайте о лице . Нам поможет крем от солнца с защитным фактором 12.
- спортивные снаряды. Могут понадобиться гимнастический коврик или толстое одеяло , стул , скакалка и мяч. Если позволяют условия , неплохо иметь дома велотренажер, беговую дорожку и батут. Когда все «под рукой» всегда легче выделить время для тренировок в организации своего рабочего дня. Да и «отмазок » меньше.
ЧЕТВЕРТОЕ: торопитесь медленно.
В тренировках для начинающих и не только обязательна разминка. Неумеренные нагрузки на первых занятиях приведут к переутомлению, что выразится в том , что на следующий день тело будет ныть , как после побоев . Поверьте мне , снижение настроения тоже обеспечено. Это происходит потому, что при интенсивной физичекой нагрузке без разогрева могут быть микротравмы мышц и скопление в них продуктов обмена . Вы же этого не хотите. Поэтому позаботьтесь о медленом разогреве мышц в виде упражнений на растяжку, походите две-три минуты на месте, энергично работая руками , глубоко активно дышите, чтобы не было недостатка кислорода.
ПЯТОЕ: торможение.
- Не останавливайтесь резко. Во всем в природе есть томозной след или так называемая инерция. Будьте разумны и в этом . Резкая остановка может привести к кратковременному кислородному голоданию мозга в виде головокружения. Поэтому, глубоко дышите и продолжайте двигаться до тех пор , пока не нормализуется пульс.
- Упражнение на растяжку — успокойте свои натруженные мышцы.
