Усталость определяется как «истощение организма после физической или умственной нагрузки». Она проявляется недостатком энергии и мотивации и часто сопровождается сонливостью и апатией (чувством безразличия к происходящему).
Для нее нет возрастных ограничений. Ее испытывают и дети, и взрослые. Количество периодически «уставших» людей в разных возрастных категориях колеблется от 20 до 40% (источник 1, источник 2 ). 10% человеческой популяции испытывают ее постоянно. Женщины, как правило, чувствуют себя более уставшими, чем мужчины.
Сама по себе усталость не представляет угрозы человеку, если после отдыха ее проявления проходят.
К примеру, физические и умственные нагрузки в течение дня ведут к нормальной усталости, которая длится около суток или чуть дольше в зависимости от уровня нагрузки.
Усталость, которая мешает жить
Если нагрузки хронические, то симптомы утомления сохраняются и накапливаются. Для восстановления организму необходимо более 48 часов отдыха, что не всегда возможно при современном темпе жизни.
По этой причине у человека появляется необъяснимое, постоянное или рецидивирующее истощение. Даже ночной сон не приносит облегчения: пробуждение сопровождается чувством вымотанности и разбитости. Жизнь превращается в «подвиг», потому что даже повседневные заботы очень изматывают. Утомление становится ограничивающим состоянием, которое мешает жить.
В конечном итоге оно влияет на все сферы жизни и может негативно сказаться на семейных и рабочих отношениях. Его признаки не всегда очевидны для людей, окружающих уставшего человека. Они могут не подозревать, насколько серьезно истощен их коллега или член семьи.
Упадок сил — результат не только чрезмерных нагрузок. Он является чрезвычайно распространенным субъективным симптомом многих состояний физического и психического здоровья.
Часто это единственный симптом, который может заставить человека обратиться к врачу.
Виды усталости
Усталость может быть физической и психической.
Физическая усталость сопровождается мышечной слабостью и проявляется в том, что человеку становится физически трудно делать то, что он раньше делал без особого напряжения. Даже обычный подъем по лестнице может вызывать затруднения. В ее диагностике используются тесты для оценки выносливости (велоэргометр).
Психическая усталость проявляется трудностью концентрации при выполнении умственных нагрузок. Часто сопровождается сонливостью.
Несмотря на то, что оба вида усталости отличаются по сути, на практике они отлично уживаются вместе.
Симптомы усталости
Физические, психические и эмоциональные симптомы утомления разнообразны и многочисленны.
Я чувствую себя вялой. Кажется, что навалилось очень много проблем, с которыми я не могу справиться. Трудно концентрироваться на решении жизненных задач. Я чувствую себя одинокой и настолько уставшей, что не хочется выходить на улицу. Есть огромная потребность в отдыхе, но в тоже время я чувствую, что это сложный для меня вопрос. Иногда я теряю аппетит или начинаю уплетать все, что попадается на глаза и набираю вес.
Признаки, по которым вы можете заподозрить у себя переутомление:
- Вам трудно просыпаться по утрам;
- Вы чувствуете слабость в теле и не хотите ничего делать;
- Энергии хватает на первые 10 минут бодрствования;
- Вас преследует сонливость, а во второй половине дня хочется вздремнуть;
- Чтобы сделать все необходимое, вы пьете много кофе или других стимуляторов;
- Вы испытываете усталость после минимальной активности;
- У вас постоянное ощущение общего недомогания, слабость, мышц, мышечная боль в теле, чувство беспокойства.
Дополнительные симптомы усталости:
- Головная боль;
- Головокружение;
- Заторможенность (замедленные рефлексы и ответы на раздражители);
- Нарушение в суждениях и трудности в принятии решений;
- Капризность и раздражительность;
- Нарушение координации движения и глаз;
- Потеря аппетита;
- Снижение функции иммунной системы;
- Нечеткое зрение;
- Кратковременные проблемы с памятью;
- Плохая концентрация;
- Галлюцинации;
- Сниженная способность обращать внимание на сложившуюся ситуацию;
- Низкая мотивация.
Примеры описания признаков усталости разными людьми
Неспособность говорить
Когда я истощен, мой язык заплетается и кажется очень тяжелым. Кажется, что дальнейшие попытки говорить высосут остатки моей энергии. Это выше моих сил. Иногда я даже прекращаю разговор для того, чтобы сохранить себя. Мне хочется кричать: «оставьте меня в покое».
Нечеткое зрение
Когда я устаю, я испытываю постоянное желание сидеть с закрытыми глазами. Если я отрываю глаза, у меня перед глазами появляется пелена.
Чрезвычайно низкая самооценка и пессимизм
У меня низкая самооценка, но я работаю над этим. Когда я устаю, я не могу справиться со своей злостью на себя. Также я склонен игнорировать хорошее и сосредотачиваться на негативных событиях моей жизни. Я не вижу будущего и чувствую себя так, как-будто жизнь окончена.
Почему мы устаем
Потенциальные причины усталости многочисленны. Условно их можно разделить на четыре основные категории:
- Причины, связанные с образом жизни;
- Причины, связанные с физическим состоянием здоровья;
- Причины, связанные с психическим состоянием здоровья;
- Причины, связанные с работой.
Чаще всего она вызывается рядом факторов, работающих в различных комбинациях.
Причины, связанные с образом жизни
К счастью, чаще всего, усталость связанна именно с факторами нездорового образм жизни. Поэтому, изменение нездоровых привычек на здоровые дает хорошие долговременные результаты в снижении утомляемости и улучшении состояния здоровья.
Чрезмерная физическая нагрузка или отсутствие физической активности
Чрезмерная физическая нагрузка ведет к усталости. Для многих из нас такое положение вещей выглядит логичным и вопросов не вызывает. Согласитесь, здесь удачно работает правило: «поработал — отдохни».
Меньше понимания вызывает ситуация с малоподвижным образом жизни, потому что люди редко связывают свою усталость с недостатком движения. Более того, когда им говоришь, что для улучшения здоровья нужно заняться фитнесом, они склонны отвечать, что слишком устали для этого. Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать, даже если у вас синдром хронической усталости.
Дело в том, что мышцы, которые не используются регулярно, становятся ослабленными и требуют больше энергии для выполнения задач.
А упражнения помогают людям становиться выносливыми и сильными, расширяя их физические возможности. Мета-обзор исследований, в которых участвовали более 1500 человек, показал, что физические упражнения снижают утомляемость, повышают уровень энергии и делают жизнь более активной даже у людей с СХУ.
Проблемы со сном
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует взрослым старше 18 лет спать 7-8 часов в сутки.
Сон необходим организму для отдыха и восстановления. К примеру, во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Важно, чтобы сон был спокойным и непрерывным для завершения всех пяти этапов каждого цикла сна.
И недостаток сна (менее 7-8 часов) и его избыток (более 11 часов) вызывают нарушения в процессах восстановления и ведут к накоплению усталости.
Проблемам со сном способствуют вахтовый метод деятельности, ненормированный рабочий день, работа по суткам. Также к недостатку сна и усталости могут привести апное во сне, бессоница, джетлаг, нарколепсия и другие состояния.
Недостаточная гидратация
Вода — непосредственный участник биохимических реакций в организме, в результате которых в нем образуется энергия.
Естественно, обезвоживание ведет к недостатку энергии и накоплению усталости. Норма употребления воды для каждого человека своя и зависит от веса, возраста, пола и уровня активности.
Проблемы с весом
Лишний вес, ожирение или недостаточный вес приводят к усталости напрямую или опосредованно через другие состояния.
К примеру, лишние килограммы, в прямом смысле слова, являются лишним грузом для своего «носителя», который не расстается с ними ни ночью, ни днем.
Опосредствованные проблемы — апное во сне, диабет 2 типа — чаще встречаются у людей с ожирением. Кроме того, жир является причиной хронического воспаления. Все эти состояния увеличивают нагрузку на организм и ведут к постоянной усталости.
Недостаточный вес чаще всего является результатом пищевых расстройств, хронических заболеваний, повышенной активности щитовидной железы, рака.
Прием химических веществ, лекарств, стимуляторов
- Некоторые антидепрессанды, антигипертензивные средства, статины, стероиды, антигистаминные препараты, седативные и противотревожные препараты могут вызывать усталость. Если на фоне лечения какого-либо хронического заболевания вас тревожит недостаток энергии, то этот вопрос желательно обсудить со своим врачом. Это даст вам шанс выбрать препарат с меньшими побочными эффектами на организм.
- Употребление наркотиков, алкоголя, чрезмерное употребление кофеина или алкогольных напитков могут нарушить нормальный сон, особенно если они употребляются слишком близко ко сну.
Несбалансированное питание и пищевая чувствительность
- Когда вы употребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Это может вызвать усталость. Чтобы избежать потери энергии, избегайте резкого снижения калорийности рациона, даже если ваша цель – похудение. Попробуйте найти диету, которая не будет нарушать энергетический уровень организма.
- Для поддержания хорошей энергетики организм нуждается не только в достаточной калорийности пищи, но и в необходимом химическом балансе. С едой он получает нужные макро-, микроэлементы и минеральные вещества, которые непосредственно участвуют в биохимических процессах, обеспечивающих нас энергией. Поэтому их недостаток является причиной усталости. Кроме того, употребление большого количества рафинированных углеводов ведет к нарушениям сна и усталости в течение дня, несмотря на то, что сами оп себе они являются источником энергии.
- Непереносимость продуктов не является чем-то очень распространенным. Но тем не менее, есть люди, которые не переносят те или иные продукты. Такое состояние могут вызывать глютен, молочные продукты, яйца, соя, кукуруза. Если вы подозреваете у себя пищевую чувствительность к какой-либо пище, стоит обсудить это со своим лечащим врачом.
Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые
Причины, связанные с физическим состоянием здоровья
Усталость вызывают практически все заболевания внутренних органов и систем, инфекции и даже некоторые методы лечения.
- Рак, химиотерапия, лучевая терапия, синдром хроничесой усталости, фибромиалгия, миалгический энцефаломиелит (MЭ), системные заболевания, ревматоидный артрит, ожирение, анемия и иммунодефицит могут вызвать усталость.
- Некоторые инфекции, вызывающие крайнюю усталость: малярия, туберкулез, инфекционный мононуклеоз, цитомегаловирус (ЦМВ), грипп, гепатит и многие другие.
- Эндокринные и метаболические причины: беременность, болезнь Кушинга, гипотиреоз, диабет, заболевания печени и почек.
Причины, связанные с состоянием психического здоровья
В эту категорию относятся различные эмоциональные состояния и высокий уровень стресса: тяжелая утрата и скорбь, расстройства пищевого поведения, злоупотребление алкоголем, наркомания, развод, скука, клиническая депрессия, тревога, сезонное аффективное расстройство.
Интересно, что на уровень усталости влияет не только сам стресс, но и реакция на него. Исследование, проведенное среди студентов колледжа показало, что нежелание справляться со стрессом ведет к наивысшей степени усталости.
Понятно, что никто не может избежать стрессовых ситуаций, но в наших силах научиться управлять стрессом в своей жизни, чтобы не допускать крайнего истощения.
Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.
Причины усталости, связанные с работой
Общие проблемы на рабочем месте, которые вызывают усталость:
- Сменная работа нарушает циркадные ритмы организма, ведет к накоплению усталости;
- Неудовлетворительные условия на рабочем месте повышают уровень утомляемости человека. К ним относятся: ненормированный рабочий день, тяжелый физический труд, вредные условия труда (чрезмерный шум, экстремальные температуры), скука, одиночная работа, фиксированная концентрация на повторяющемся задании.
- Стресс на рабочем месте — может быть вызван целым рядом факторов: неудовлетворенностью работой, большой нагрузкой, конфликтами с начальством или коллегами, запугиванием, постоянными изменениями или угрозами безопасности работы;
- Трудоголизм – предпочтение карьеры в ущерб другим сферам жизни- выводит человека из равновесия и повышает уровень усталости;
- Безработица — финансовые трудности, чувство неудачи или вины, а также эмоциональное истощение из-за отсутствия работы ведут к стрессу, беспокойству, депрессии и усталости.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если вы устранили наиболее распространенные причины усталости в своем образе жизни (отсутствие отдыха, плохое питание, стресс), а результата не получили и ваша усталость продолжается в течение двух недель и более, нужно обратиться в к врачу.
Вот еще 4 весомые причины для посещения доктора:
- Не можете объяснить причины своей усталости;
- Ваша температура тела выше нормы;
- У вас проблемы со сном;
- Вы думаете, что у вас депрессия.
Какие вопросы, тесты и анализы могут выяснить причину усталости?
Для того, чтобы выяснить причину усталости, нужно оценить образ жизни, обстановку на рабочем месте, наличие сопутствующих заболеваний, психологическое состояние.
Вопросы которые могут помочь в выяснении факторов усталости
- Сколько часов вы спите? Когда вы засыпаете, во сколько просыпаетесь?
- Вы просыпаетесь отдохнувшим и ли уставшим?
- Сколько раз вы просыпаетесь во время сна?
- Вы занимаетесь регулярно фитнесом?
- Уровень усталости постоянный в течение дня?
- Какие изменения произошли в вашей жизни: в отношениях, в работе, школе, в условиях проживания?
- Как вы питаетесь? Сколько пьете кофе, едите сахара, переедаете?
- Когда вы чувствуете себя наиболее уставшим в течение дня?
- Существует ли закономерность появления усталости (время дня или время года, например, праздники)?
- Какое ваше эмоциональное состояние? Вы счастливы/несчастны, удовлетворены/разочарованы?
- Что еще беспокоит вас, кроме усталости? Повышенная температура, тошнота, рвота, расстройство стула, мышечные боли, кашель, жажда, аппетит, потеря или прибавка в весе?
Какие анализы нужно (можно) сдать
- Общий анализ крови;
- Биохимический анализ крови;
- Анализ крови на гормоны (например, гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4));
- Тест на беременность, на вич;
- ФОГК;
- ЭКГ;
- КТ (при необходимости)
Окончательный диагноз
Окончательный диагноз зависит от выявления первопричины усталости; это определяется путем оценки истории , физического обследования и соответствующих результатов испытаний.
Как предотвратить усталость?
Профилактика первопричины усталости почти в каждой ситуации предотвращается образом жизни.
Что изменить в образе жизни
- Старайтесь контролировать свой уровень стресса и практикуйте техники релаксации;
- Занимайтесь физическими упражнениями;
- Проконсультируйтесь у своего врача на предмет того, могут ли ваши лекарства вызывать усталость;
- Сбалансируйте свое питание;
- Не злоупотребляйте кофеином и другими стимуляторами;
- Бросьте курить;
- Соблюдайте нормальный режим сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
- Не пейте алкоголь после обеда и уменьшите общее количество потребляемого алкоголя;
- Лечите сопутствующие заболевания.
Что поможет меньше уставать на работе и дома
- Планирование и организация работы;
- Делегирование обязанностей: помощь семьи и коллег – это спасительный круг, от которого не стоит отказываться;
- Не спешите или спешите умеренно;
- Делайте короткие частые перерывы, если это необходимо.
Понравилась публикация? Поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях
А что вы думаете по этому поводу?
Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.
