12.08.2011      356      16
 

Хороший сон: как помочь себе быстро уснуть

Всем привет Хороший сон Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как…


Всем привет

хороший сон: как помочь себе быстро уснуть

Хороший сон

Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как помочь себе быстро уснуть, если не спится?

От того, как вы спите,  зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает. Для красоты и здоровья женщин здоровый сон особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед сном, время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха. Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.

В прошлых статьях  мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.

Как вернуть себе хороший сон?

Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна.  Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала  нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, сколько вам нужно спать. Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.

Сколько нужно времени для нормализации сна?

Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно. В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае. После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.

             Как помочь себе быстро уснуть

хороший сон: как помочь себе быстро уснуть

1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:

  • Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже.  Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
  • Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
  • Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.

2. Фитнес помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть.  Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются  наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером).  Обязательное условие — не позднее время суток. Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом ,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение!!! не заставляйте работать свой организм  «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну. В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.

3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:

  • Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
  • Важным пунктом является  умеренность ужина.
  • Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.

Легкие закуски перед сном

  • Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут,  киви c горсточкой орехов
  • Полчашки нежирного йогурта или творога
  • Небольшая тарелочка какой -либо каши

Если кофеин действует на вас стимулирующим образом,  то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты  нарушают засыпание и сам сон.

4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.

хороший сон: как помочь себе быстро уснуть

  •  Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
  • Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
  • Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
  • Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
  • Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
  •  Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем , что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться  .  Хорошей альтернативой  могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
  • Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями ( соли, содержащие магний)  или лавандовым маслом.

5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов,  которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ. Ведь в жизни много и позитивных моментов. Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание.  Подумайте о том , что на кону стоит  ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии. Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0  при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том , что со снижением интенсивности света , в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость.  Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что  его выработка, зависит от уровня освещенности. Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:

  • Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
  • Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
  • Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
  • Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.

Для того , чтобы увеличить уровень  мелатонина в вечернее  время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
  • Когда пришло время сна, убедитесь , что в комнате темно.
  • Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
  • Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.

Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна.  Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи.  Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде , здоровье и продолжительности жизни , то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.

Надеюсь, наши рекомендации будут полезными вам в вопросе о том, как  быстро уснуть и насладиться хорошим сном.
 Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите  на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте  комментарий, выскажите свое мнение. 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.

 

Понравилась публикация !?
Хотите получать новые прямо в свой почтовый ящик ?
Нет ничего проще !

 


Об авторе: Елена

Обсуждение: 16 комментариев
  1. светлана:

    спасибо установка на здоровье это классно

    Ответить
  2. Евгений:

    попробую последовать вашим советам, только обычно раньше часа ночи не получается…

    Ответить
  3. Валентина:

    Благодарю за советы. Необходимо выработать привычку ложиться спать до 22 часов, пока ложусь намного позже.

    Ответить
  4. Игорь:

    Я перед сном читаю молитву, визуализируя ее. Бывает, первый раз дочитаю ,и уже усыпаю. Главное, что бы не было вечером эмоционального перевозбуждения!(Я не имею в виду супружеский долг, после него, я даже не дочитываю молитву — уже сплю:)))

    Ответить
  5. Антон Невежин:

    Для меня сон всегда был проблемой. То нервы, то мысли о трудной жизни… Хорошо, если умеешь применять на деле правильные способы!

    Ответить
  6. Александр:

    Да натощак уснуть нереально. Как-то это дело надо закусить

    Ответить
  7. Арина:

    Мой сон зависит от погоды!

    Ответить
  8. Яна:

    Люблю поспать, но ложиться не позднее 22 просто не реально.

    Ответить
  9. Наталья:

    Сон- это здоровье и молодость, но в наше время долго спать это роскошь.

    Ответить
  10. Сергей:

    Сон это единственный способ восстановить силы. И его качеством надо заниматься постоянно. И бороться надо в первую очередь с тревожными мыслями.

    Ответить
  11. Мария [WiseMary]:

    Я тоже не раз слышала, что самое лучшее время для засыпания — это время до полуночи. Но к сожалению,у меня вообще не получается так рано лечь спать. Потому что для меня это время для работы.

    Ответить
  12. Александр:

    Сплю без задних ног. Как бы спать часа четыре и бодрым и активным.

    Ответить
  13. Natabul:

    Спасибо, давно заметила, что чем раньше ложусь вечером, тем легче встать утром.

    Ответить
  14. Bulhak63:

    У меня бывают иногда проблемы со сном, хотя вроде бы все Ваши советы использую.

    Ответить
  15. Анна:

    У меня бывают моменты возбуждения из за какого нибудь события,или когда нужно принять какое то решение,я могу не спать всю ночь и засыпаю бывает только утром.В таких случаях не помогают никакие методики,но зато если уснешь,обязательно снится сон разрешающий возникшую проблему,или подсказывающий вариант,причем правильный, для принятия решения.В остальных случаях сплю как сурок,но за методику спасибо,вдруг пригодится .

    Ответить
  16. Светлана:

    эх! так здорово ложится рано! но пока это невыполнимо. так за день набегаешься! хочется хоть часик посидеть, с мужем поболтать пока дети спят. а это и то, получается после полуночи

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лучший сайт о Wellness не предназначен для замены  профессиональных консультаций, диагностики или терапии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или квалифицированному специалисту с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении любого симптома вашего физического или психического здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональными рекомендациями и не задерживайтесь в поиске профессиональных советов или лечения из того, что вы читаете на велнеспортале. Сайт является общеобразовательным и информационным.

Избранная рубрика
Как улучшить качество жизни уже сегодня

Как улучшить качество жизни уже сегодня

Качество жизни влияет на степень нашей удовлетворенности жизнью. Как  улучшить качество жизни уже сегодня?...

Wellness — индустрия здоровья, красоты и благополучия

Wellness — индустрия здоровья, красоты и благополучия

  Я определяю Wellness как деньги, потраченные на то, чтобы чувствовать себя более здоровым, даже если вы не...

7 целевых направлений велнеса для хорошего самочувствия

7 целевых направлений велнеса для хорошего самочувствия

Велнес подразумевает активное стремление к развитию и нахождению баланса в 7 целевых направлениях для...

Добро пожаловать:)