Как укрепить сердце. Часть 1. Кардиотренировка.

Жизнь прекрасна в любов возрасте . И хотим мы при этом жить достойно , качественно и здорово. Многие факторы могут обеспечивать нам такое состояние.  И один из них , назовем условно, фактор здорового сердца. Но даже если сердце у вас ослаблено , можно всегда добиться улучшения . Задайтесь целью и вы через несколько недель  будете иметь результаты.

Как укрепить сердце?

Сердце , как часть нашего организма ,для своего нормального функционирования нуждается в приведении в порядок трех жизненно важных моментов :

1. Движение.

2. Питание.

3. Расслабление.

Давайте в этой статье поговорим о движении. И назовем его модным словом — кардиотренировка.
Каки виды занятий рекомендованы ? Какой  должна  быть нагрузка ?

Есть общие рекомендации  по тому, как укрепить сердце для любого вида движений

1.Все упражнения направленые  на усиление деятельностьи сердечной мышцы, должны соответствовать  вашей группе здоровья. Если вы раньше не занимались спортом и вам больше 40 лет , перед началом занятий нужно сделать ЭКГ и проследить  артериальное давление.  При необходимости , посетить своего лечащего врача!!!

2. Увеличение работоспособности сердца  идет за счет дозированного  увеличения нагрузок.

Итак, преследуемая цель -постепенное повышение работоспособности сердца. Оптимальная частота пульса 120-130 ударов  в минуту. (Чтобы определить  пульс, нужно прижать артерию на внутренней стороне запястья средним и указательным пальцем, засечь время и посчитать количество ударов.)

Какие упражнения рекомендуются? Очень хорошо для сердца плавание в медленном темпе. Достаточно чередовать бассейн 3 раза в неделю с тренажеными занятиями дома.

Лечебное и оздоровительное плавание.

1. На первой неделе: перед заплывом сделайте разминку. Зайдите в воду по плечи и 1-2 минуты попрыгайте. Делайте при этом плавательные махи руками.  Переходите  к самому плаванию. Следите за тем , чтобы руки и ноги двигались размашисто. Спину старайтесь держать ровно.

Обязательно отдыхайте после прохождения дорожки. Время отдыха определяйте самостоятельно. Смотрите за вашей способностью выдерживать нагрузки.

В конце тренировки полежите в воде на животе держась за бортик бассейна. Для людей с нормальным состоянием тренированности рекомендовано проплывать  около 250 метров. ( 50 метров — пауза). Для нетренированных  150 метров.

2. На второй неделе: увеличивайте темп плавания . Не допускайте мышечного перенапряжения. Старайтесь всегда ощущать комфортное состояние  в воде. ( всего 500 метров для тренированных и 400 для нетренированных . Режим тот же- 50 метров — пауза).

3. На третьей неделе увеличивайте дистанцию между паузами. (100 метров — пауза, всего 500 метров  -для тренированных и для нетренированных всего 300 метров).

Если устали , замедлите темп или совсем остановитесь . подождите , чтобы пульс замедлился  и превышал норму лишь на 10-20 в минуту.

Эргометрические тренировки.

Занимайтесь на велотренажере. Сидите прямо, крутите педали медленно.  Сначала , на первой неделе, занимайтесь по 10 минут.  Обязательно следите за пульсом. При необходимости сбавьте скорость или сделайте короткую паузу на 1 минуту.  Заканчивайте тренировку постепенно.

Прыжки со скакалкой.

Для тренированных людей нагрузки могут быть каждодневные. Выполняйте прыжки двумя ногами вместе. Перед прыжками сделайте разминку — минутный бег на месте.

Нетренированные прыгайте с ноги на ногу.

Условия: 1.отрегулируйте длину скакалки. Возьмите концы в руки встаньте одной ногой в образовавшуюся петлю. Держите локти перпендикуляно туловишу . Если скакалка туго натянется, длина правильная.

2. Крутите скакалку правильно, совершая вращательные движения кистями.

3.Подберите правильную обуваь со специальными амортизаторами толчков и с поддержкой для лодыжек.

4. Найдите подходящее место с мягким основание (луг, ковер).

Внимание!!!  Скакалка противопоказана для людей с избыточной массой тела из- за нагрузни на суставы и позвоночник.

Бег трусцой.

Это бег со скоростью 7-9 км за час. (ходьба-5 км за час).  В технике характерно «шлепанье стопой». Частота сердечных сокращений должна быть не более 180 в минуту. Если вам больше 30 лет и вы начинающий, рассчитывайте ЧСС по формуле : 180-восзраст в годах . Обязательно подберите себе хорошую обувь и спортивную  одежду.

Спортивная ходьба.

Замечательный компромис для бега трусцой. Ее главные достоинства- это физиологическая нагрузка для суставов и сердца. А вид «за окном»? Несмотря на эту физиологичность , спотивная ходьба повышает выносливость и способствует уменьшению жиров в крови. Это замечательная профилактика атеросклероза , прекрасное насыщение организма кислородом. Кроме того, стройность вам обеспечена.

Ходите , напрягая все тело, в темпе , превышающем прогулочный.  Начинайте с 80 шагов в минуту и доводите до 120 шагов в минуту.  Нетренированные могут начинать с 70 шагов в минуту. Быстро идите 20 минут , для отдыха переходите на обычный темп. Для эффекта тренируйтесь 3 раза в неделю.

Приятной вам тренировки.